Diab-Pont Konyha

nálunk minden a cukorbetegekről szól

Szakácskönyvünk újdonságaiból:

1 1 1 1 1 (5 Értékelés)

kenyer-bb-01Szinte elképzelhetetlen az életünk nélküle. Ehetjük minden étkezésre és szinte mindenhez – van, aki még a görögdinnyéhez is szereti :). A másik véglet szerint pedig egyáltalán ne is fogyasszunk kenyeret.

Mint általában, itt is az arany középút a legmegfelelőbb taktika. A mennyiség mellett pedig, legalább olyan fontos az is, hogy odafigyeljünk a kenyér összetételére. De mitől lesz egészséges egy kenyér? Lássuk, milyen fajták vannak és mit is jelentenek pontosan a különböző elnevezések.

Kenyér történelem

Tulajdonképpen az emberiséggel egy idős a kenyér készítésének, fogyasztásának története, szinte minden nemzetnek megvan a maga tipikus kenyere. A különböző magok őrleményeiből és vízből sütött lepényeket az idő folyamán felváltották az egyre jobban feldolgozott lisztekből, kovásszal és élesztővel készített, értékes élelmi rostokban sajnos szegényebb változatok. Napjainkban pedig már annyi kenyérfélével találkozunk a boltok polcain, hogy hirtelen nem is tudjuk, melyiket válasszuk.

Kenyér fajták

A felhasznált liszt alapján megkülönböztetünk fehér, félbarna, búza, rozsos, rozs, kukoricás, gluténmentes lisztkeverékből készült kenyereket. A legalább 40 % rozslisztet tartalmazó kenyeret nevezzük rozskenyérnek, az ez alatti mennyiséget tartalmazó pedig a rozsliszttartalomtól függően lehet rozsos, vagy búzakenyér. A felhasznált liszt lehet teljes kiőrlésű is, melynek magasabb a vitamin és a rost tartalma a sima lisztből készült kenyerekéhez képest, ezért értékesebb a szervezetünk számára. Ilyen esetben ugyanis a gabona héj részét nem távolítják el, így a főleg itt található vitaminok, mint a B1 vitamin, és az emésztés szempontjából fontos élelmi rostok is a lisztbe kerülnek.

A különböző kenyér típusok összehasonlítása

Kenyér típusa Összetétel Előny Hátrány
 Fehér  100 % fehér búzaliszt  könnyű, levegős szerkezet  alacsony vitamin, rosttartalom
 Félbarna  85 % félfehér búzaliszt + 15 % világos rozsliszt  a rozsliszt mennyiségével arányosan növekvő rost tartalom    nincs
 Búza  < 15 % rozsliszt
 Rozsos  15-39,9 % rozsliszt
 Rozs  min. 40 % rozsliszt  magas rost tartalom  nehéz, tömör állag
 Kukoricás  kukoricaliszt  cöliákiában fogyasztható  nehezen beszerezhető
 Gluténmentes  kukoricaliszt + rizsliszt változó arányban  cöliákiában fogyasztható  gyorsan szárad

Ezek az alap kenyerek kaphatóak számos hasznos tápanyagot tartalmazó egyéb élelmiszerekkel dúsított változatokban is:

kenyer-bb-02A magvakkal dúsított, sok magvas, lenmagos, tökmagos, napraforgómagos, szezámmagos kenyerek mind értékes telítetlen zsírsav források. Kiemelkedő omega-3 forrás a lenmagos változat, ami segít megakadályozni a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását.

Az előbbi hatást növelhetjük, ha különböző korpákkal is dúsított kenyeret választunk. A búza-, vagy zabkorpa növeli az élelmi rost tartalmat (ugyanez érhető el, ha teljes kiőrlésű lisztből készül a kenyerünk).

Érdemes kipróbálni a különböző zöldségekkel dúsított kenyereket is, amikkel még változatosabbá tehetjük az étkezéseinket. Ilyen lehet az aszalt paradicsomos, sárgarépás, olivás, hagymás, burgonyás kenyér.

Ez utóbbiról külön is érdemes beszélni. A gabona magvak ugyanis, ellentétben a húsokkal, nem teljes értékű fehérjeforrások. A burgonyával azonban pont ezt a hiányt tudjuk pótolni, mivel tartalmazza azt a típusú fehérje alkotót, amiből a gabonák esetében hiányt szenvedünk. A burgonyás kenyér, vagy pogácsa tehát igen szerencsés kombináció fehérje összetétel szempontjából. Bár eredetileg az első ilyen kenyér elkészítésekor valószínűleg nem ez a szempont dominált, hanem inkább a jobb íz hatás elérése. Jó példa ez arra, hogy az egészségesebbnek számító étel nem feltétlenül kevésbé finom.

Összetevők

A kenyereknél is, mint minden más élelmiszer esetében, fontos, hogy elolvassuk a címkén található összetevőket. A legkönnyebben így tájékozódhatunk ugyanis arról, hogy mit is eszünk valójában. Az összetevőket a mennyiségüknek megfelelő csökkenő sorrendben tüntetik fel, így ha nem is írják oda a pontos százalékot, legalább megközelítőleg láthatjuk, hogy az adott alapanyag a fő összetevő, vagy éppen csak nyomokban megtalálható a kenyérben. Amire szintén figyelnünk kell az összetevők tekintetében, az a maláta. Nem mindegy ugyanis, hogy az az általunk egészségesnek vélt barna kenyér a színét a felhasznált lisztnek, vagy a maláta kivonatnak köszönheti. Ha a címkén maláta kivonatot látunk, kezdjünk el gyanakodni, hogy bizony az a kenyér a malátacukortól olyan barna és közel sem olyan egészséges, mint ránézésre gondoltuk.

Speciális kenyerek

A graham liszt az egyszerű teljes kiőrlésű liszthez képest nagyobb szemcseméretű, ezáltal a belőle készült kenyér lassabban szívódik fel, lassabban emeli meg a vércukorszintet. Emellett értékes vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban is gazdag.

A csökkentett szénhidráttartalmú kenyerek, az átlagos 45-55g / 100g helyett 5-15g / 100g szénhidrátot tartalmaznak. Nagy segítséget jelenthetnek, ha viszonylag magasabb szénhidrát tartalmú ételhez szeretnénk kenyeret enni. Ilyenkor természetesen, amit a szénhidrát mennyiségén megspóroltunk, a fehérje, vagy a zsír mennyiségével pótoljuk.

Ezek a kenyerek tehát az utóbbi két tápanyagból az átlagosnál többet tartalmaznak. Emiatt számolatlanul nem fogyaszthatóak, veseszövődmény esetén pedig kifejezetten kerülendőek a magas fehérjetartalmuk miatt. Ilyen esetben (pl.: krónikus veseelégtelenségben) szükségessé válhat fehérjeszegény lisztből készült kenyerek fogyasztása.

Bio boltokban ma már beszerezhetünk kész fehérjeszegény kenyereket, vagy ha kísérletező kedvűek vagyunk, speciális lisztkeverékekből magunk is süthetünk mindenféle zöldségeket is tartalmazó változatokat házilag.

Ezeknek a házi kenyereknek másik nagy előnye lehet, hogy magunk szabályozhatjuk a hozzáadott só mennyiségét. A túlzott só bevitelünkben ugyanis komoly szerepe van a bolti kenyerek magas sótartalmának. Ha a saját készítésű kenyerünkbe kevesebb sót teszünk, azzal a vese, és a szív- és érrendszeri szövődmények esetén is kedvezőbb hatású élelmiszert kapunk.

Abban az esetben, ha a cukorbetegséghez cöliákia társul, gluténmentes kenyeret kell fogyasztanunk. Annak ellenére, hogy nem búza, árpa, rozs, vagy zablisztből készülnek, szénhidráttartalmuk a hagyományos kenyerekéhez hasonló. Legtöbbször kukorica és rizsliszt keverékéből, ritkábban hajdina, burgonya, különböző olajos magvak lisztjéből áll.

Mennyit ehetek belőle?

Sajnos erre a kérdésre nincs egyetemes válasz. Fontos tényező a kenyér összetétele. 1 dkg kenyér kb. 5 g, a csökkentett szénhidráttartalmúak kb. 1 g szénhidrátot tartalmaznak. Ha az adott étkezésre elfogyasztható szénhidrátmennyiségből levonjuk az egyéb kenyérhez evett szénhidrátot tartalmazó ételeket (pl.: tej, joghurt, kefir), a maradékot pedig elosztjuk a kenyerünk szénhidráttartalmával, megtudjuk, hogy hány dkg-ot ehetünk belőle.

Lehetőleg teljes kiőrlésű, magvakkal, korpával dúsított típust válasszunk, mivel ezek lassabban szívódnak fel és hasznos tápanyagokban is gazdagabbak.

Fogyasszunk mellé sok nyers zöldséget, melyek szintén lassítják a felszívódást, de ellentétben a hasonló hatású zsiradékokkal, nem növelik a kalória tartalmat, viszont magas a vitamin tartalmuk. Szénhidráttartalmukat pedig 5g / 100g zöldség alatt nem kell beszámolnunk.

Bakk Brigitta
Dietetikus

 

Szóljon hozzá!


Biztonsági kód
Frissítés